Guía para aumentar masa muscular

En esta guía se indican las pautas generales a seguir para alcanzar un aumento de masa muscular:

1. Ningún momento es malo para comer algo (saludable siempre que puedas)
2. 4 días de entrenamiento a la semana con trabajos de cargas. Pocas repeticiones, muchas series y descansos moderados.
3. Dormir todo lo que puedas, como si te pagasen por ello.
4. 2 gramos de proteína por cada kilo de masa corporal son suficientes para lograr el objetivo.
5. Incluir en post-entrenamiento un batido de proteínas de calidad (si necesitas marcas buenas preguntar en preguntas@quimicadeportiva.com)
6. Complejo de aminoácidos o proteínas antes de dormir que lleven glutamina.
7. Solamente se entrena cuando tienes que entrenar, esto quiere decir que evites gastos calóricos innecesarios. De esa manera aceleramos el proceso de ganancia de peso
8. De manera natural solo podrás alcanzar de 3 a 5 kilos de masa muscular por año si eres novato y haciendo las cosas bien.
9. Casi todo el peso que cojas será grasa, glucógeno y líquidos, esto debe quedarte claro. Tejido muscular real se gana como mucho lo que he puesto arriba.
10. La genética decidirá cuanto de grande te puedes poner y como será ese volumen, dependiendo de la persona, algunos crecerán más de hombros, otro de piernas, otro de bíceps…
11. Si deseas cambiar tu naturaleza genética solo podrás hacerlo con química o con muchos años de entrenamiento y trabajo duro.
12. En todas las comidas que hagas en el día debe haber presente hidratos de carbono.
13. En cenas y comidas siempre un plato de verduras frescas. Te aportarán fibra, minerales y antioxidantes.
14. En etapas de volumen no pueden faltar en tu dieta los lácteos, la carne roja, el arroz y el pollo.
15. Si entrenas después de comer o desayunar que pase al menos una hora larga para no entorpecer el proceso digestivo.
16. 5 comidas no es necesario, es tu RELIGIÓN. Nadie lo puede romper. Si te levantas muy temprano puedes hacer 6.

Ejemplos de menús en fase de volumen para una persona normal

Desayuno: 250 ml de leche fresca, 5 lonchas de jamón ibérico, 2 rebanadas de pan integral y un puñado de nueces
Almuerzo: 2 latas de atún en aceite con 100-200 gramos de arroz
Comida: Pechuga de pollo con puré de patata y ensalada abundante
Entrenamiento
Postentrenamiento: Batido de proteínas
Merienda: 3 tajadas de melón y 5 lonchas de pavo fresco
Cena: Tortilla de 3 huevos con espárragos, 2 rebanadas de pan integral multicereales y dos yogures

Otro ejemplo:

Desayuno: Tazón de 300 ml de leche fresca con Weetabix, 4 lonchas de pavo fresco y un puñado de almendras crudas
Almuerzo: 100 gramos de lomo embuchado y dos yogures con nueces
Comida: Arroz con pechuga de pollo troceada y ensalada abundante
Entrenamiento
Postentrenamiento: Batido de proteínas
Merienda: 2 rebanadas de pan integral con crema de aguacate y jamón ibérico
Cena: Salmón a la plancha con puré de patata y zanahoria cocida

Otro ejemplo si entrenas por la mañana

Desayuno: Batido de 300 ml de leche fresca, 1 plátano y 2 cucharadas de cacao en polvo de calidad. 4 lonchas de pavo fresco y un puñado de anacardos
Entrenamiento
Postentrenamiento: Batido de proteínas
Almuerzo: Sandwich de atún con tomate y una lata de piña sin azucares
Comida: Arroz con bacalao y ensalada abundante
Merienda: Puñado de almendras crudas y 2 yogures
Cena: Tortilla de patatas con pimientos asados y 2 rebanadas de pan integral.

Antes de dormir BCCA´s con glutamina o un cazito de proteína con agua.
Las cantidades son orientativas. Se puede añadir más cantidad en función de altura, horas de trabajo y constitución.

Suplementos recomendados: Proteína whey, glutamina, aminoácidos ramificados, creatina, maltodextrina, multivitamínico, complejo B, inositol, caseína, arginina, citrulina malato, HMB y ciclodextrina.

Esta guía puede personalizarse dependiendo de la persona y sus objetivos, por lo que tanto los suplementos como los menús pueden variar. Todo lo expuesto aquí es una ayuda de carácter general para personas principantes o que no cuenten con ayuda profesional de un preparador o especialista en nutrición deportiva.

Si estás interesado o interesada en ampliar información puedes hacerlo en contacto@quimicadeportiva.com

Pide ahora tu plan personalizado rellenando este formulario