Guía de definición

Aquí tienes una guía para períodos de definición. Dependiendo de la persona y sus objetivos las recomendaciones pueden variar de forma significativa.

Pautas generales

  1. Al igual que para aumentar masa muscular es necesario un superávit calórico para definir es necesario un déficit, si no entiendes esto no vale la pena empezar
  2. De manera natural, no puedes reducir grasa sin perder por el camino masa muscular, especialmente glucógeno y agua.
  3. Mientras estés en este período, debes modificar tu entrenamiento, debido a la reducción de calorías.
  4. No se puede decidir que parte del cuerpo debes definir, esto viene determinado por tu genética, de aqui se entiende que hacer más abdominales no hará que estas luzcan más bonitas o marcadas.
  5. El cuerpo intentará por todos los medios que no pierdas grasa, pues es su nutriente más preciado. Debes hacerte la idea de que vas a pasar hambre, sentir agotamiento mental, ponerte intratable por las tardes, antojadizo… Tu cerebro procurará sacarte de quicio para que te vuelvas vulnerable y caigas a la tentación.
  6. En etapas de definición lo malo no es comer, sino cuando lo comes y qué comes.
  7. La progresión mejora el resultado final y mejora la adaptación. No hagas sacrificios insufribles en poco tiempo si puedes sacrificarte moderadamente en más tiempo. Si lo haces muy rápido generarás niveles altos de cortisol y tu músculo menguará demasiado.
  8. El cortisol será tu enemigo debido a la reducción calórica. Evita los focos de estrés innecesarios, bastante tienes ya con tener que quitarte el pan y tu avena concentrada de media tarde.
  9. Definir no es difícil si haces lo que tienes que hacer.
  10. Alcanzar un nivel de definición ideal depende directamente del déficit al que hayas sometido a tu cuerpo, a veces no basta con pasar hambre dos días. Esto viene determinado por tu genética.
  11. Bajar de un 9 por ciento de grasa corporal con un buen tono muscular de manera natural es casi imposible, salvo que tu genética sea impresionante.
  12. Procura dormir suficientes horas al día, al menos 8, para mantener a raya los niveles de cortisol.

Ejemplos:

Desayuno: 2 rodajas de sandía, 100 gramos de lomo, medio aguacate y un yogur

Almuerzo: 50 gramos de pavo fresco y 2 pepinos sin sal

Comida: Pechuga de pollo y canónigos

Pre-entrenamiento: 300 mg de cafeína anhidra y 35 gramos de maltodextrina

Entrenamiento

Postentrenamiento: 500 mg de glutamina y 20 gramos de maltodextrina

Merienda: Yogur natural

Cena: Filetes de merluza a la plancha y brócoli

Antes de dormir: 500 mg de glutamina

 

Es aconsejable realizar un trabajo de HIIT en ayunas de unos 20 minutos. La ingesta de multivitaminicos ricos en vitamina C y B ayudan a controlar la ansiedad.

Suplementos recomendados: glutamina, maltodextrina, cetonas de frambuesa, mango africano, complejo B, inositol, colina, omega 3, arginina, citrulina malato, cafeína anhidra, termogénicos, carnitina, taurina, vitamina C.

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